Физическая активность для беременных: где ей заниматься в Казани?
Рассказываем, почему женщинам в положении нужны нагрузки.
Физическая активность при беременности — спорная тема. Многие беременные девушки так боятся навредить ребенку, что совсем забрасывают тренировки и стараются не двигаться лишний раз. Конечно, мы говорим не про тяги пятидесятикилограммовых штанг или забеги на десятки километров, а об адекватных занятиях, которые не навредят ни вам, ни вашему малышу. Какими регулярными низкоинтенсивными тренировками стоит заниматься, а какие стоит исключить на период беременности, GALA спросила у акушера-гинеколога женской консультации № 3 ГАУЗ «ГКБ № 7 им. М.Н. Садыкова» Алины Ахмадуллины.
По стандартам ВОЗ всем беременным женщинам и женщинам после родов, не имеющим противопоказаний, рекомендуется уделять аэробной физической активности не меньше 150 минут в неделю. Ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа.
Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной: не меньше двух раз в неделю продолжительностью 30–45 минут. Оптимально — 20—30 минут в день. Для тех, кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно увеличить по времени.
Во время беременности физическая активность играет важную роль для здоровья матери и развивающегося плода. Малоподвижный образ жизни — ошибочный выбор многих женщин, способствующий появлению ненавистных отеков, набору лишнего веса и многим другим неприятным последствиям. Если вы будете заниматься спортом регулярно, то вас ждет целый ряд бонусов в виде снижения риска формирования хронических заболеваний, таких как гестационный сахарный диабет, преэклампсия и послеродовая депрессия. Тренировки помогают беременным женщинам чувствовать себя бодрее, улучшают настроение и сон, снижают уровень стресса и борются с усталостью, а также они помогают улучшить кровоснабжение плода и органов матери, а еще снижают риск варикозного расширения вен, появление которого стараются избежать многие. Также умеренные виды физической активности способствуют поддержанию мышечного тонуса, улучшению гибкости и выносливости, что может облегчить процесс родов и восстановления после них.
Автор фото: Ирина Звездина/GALA
Важно понимать, что во время беременности организм работает совершенно по-иному: увеличивается частота сердечных сокращений, вентиляция легких, что может вызвать затруднения в прежних нагрузках, которыми девушка занималась до беременности. В таком случае, если вы чувствуете одышку, стоит прекратить выполнение упражнений и дать себе время на отдых. В положении центр тяжести смещается — это и служит причиной постоянной ноющей боли в пояснице, так что от силовых тренировок также стоит отказаться или же снизить вес инвентаря до самого минимального. Важно учитывать триместр беременности.
Первый триместр — один из самых важных, но при этом волнительных: происходит имплантация эмбриона, формирование органов малыша, кровообращения. В этот период стоит ограничиться дыхательной гимнастикой и несложными упражнениями для общего укрепления организма. Обратите внимание на плавание и ходьбу. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
Второй триместр приходится на активное развитие малыша в утробе. Центр тяжести смещается, а значит, нагрузка на органы беременной увеличивается. В это время стоит отдать предпочтение началу умеренных тренировок, направленных на укрепление суставов, мышц ног и спины. В вашем распоряжении гимнастика, пилатес и йога.
Третий триместр – самый сложный из всех. Ребенок достигает своих максимальных размеров, органы практически группируются между собой и находятся под сильным давлением. Физическая нагрузка в этот период должна быть значительно снижена и направлена на подготовку к родам — стоит уделить внимание правильному дыханию и укреплению мышц тазового дна.
Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Топ лучших занятий для беременных – это:
- тренировка для укрепления мышц тазового дна (напряжение и расслабление этих мышц);
- аквааэробика;
- плавание;
- растяжка для беременных;
- йога;
- упражнения на фитболе;
- танцы.
Автор фото: Ирина Звездина/GALA
А вот где всем этим можно заниматься в Казани.
«Шанти»
Чернышевского, 28
Йога является одним из наиболее популярных видов физической активности для беременных благодаря своему комплексному и целостному подходу к здоровью женщины. Такие практики приносят целый ряд физических, эмоциональных и психологических бонусов. Во-первых, мягкие упражнения помогают укрепить мышцы, особенно в области спины, ягодиц, бедер и таза, а это облегчает нагрузку на спину и суставы во время беременности. Во-вторых, растяжка способствует улучшению гибкости и подготовке тела к процессу родов, делая их менее болезненными. В-третьих, практика дыхательных упражнений и медитации во время занятий йогой помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и повысить общее самочувствие. В студии «Шанти» есть специальное направление «йога для беременных» — мягкая практика, помогающая снять напряжение в мышцах, которые находятся в стрессовом состоянии в период вынашивания ребенка. Концентрация на дыхании и шавасана в конце занятия помогут снизить тревожность.
Автор фото: «Шанти»
Prime Pilates
Подлужная, 56; Чистопольская, 20а; Шуртыгина, 8
Пилатес для беременных — эффективный и безопасный способ поддержания физической формы женщины. Он помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить напряжение в спине и суставах, а также развить гибкость и координацию движений, подготовить тело к родам. Prime Pilates — это всегда детально выстроенный процесс, состоящий из персональных и групповых тренировок на оборудовании и матах. В Prime Pilates есть несколько направлений: Lagree — упражнения на все мышцы тела на платформе Megaformer, слинги в движении — смесь пилатеса и йоги с акцентом на работу над качеством соединительной ткани, реформер — усиленная и интенсивная нагрузка на все тело, TRX — активная тренировках с петлями, МАТ — боле щадящая тренировка, которая позволяет обратить внимание на себя и свои ощущения. Беременным отлично подойдет последний вариант.
Автор фото: Prime Pilates
«Девушка с ковриком»
Чистопольская, 61а / Академика Лаврентьева, 9 / Заря, 16 / Курская, 20 / Восход, 13 / Академика Завойского, 13 / Гарифа Ахунова, 20
Регулярная растяжка помогает сохранить и увеличить гибкость суставов и мышц, что может снизить боли в спине, шее и других частях тела. «Девушка с ковриком» поможет беременным девушкам не только обрести новое хобби, но и избавиться от отеков и других неприятных симптомов беременности. В студии растяжки есть множество направлений. Беременным стоит обратить внимание на стретчинг, lady dance (направление в танцах, которое сочетает в себе вог, джаз-фанк, латину и модерн), йогу и «здоровую спину» — это лечебно-оздоровительная программа, направленная на развитие мышц спинного корсета и нейтрализацию малоподвижного образа жизни. Напоминаем, что перед началом любой программы растяжки во время беременности необходима консультация с врачом или инструктором по физической подготовке, чтобы убедиться в безопасности выбранных упражнений и адаптировать их под индивидуальные потребности и особенности каждой беременной женщины.
Автор фото: «Девушка с ковриком»
«Арена swim»
Проспект Ямашева, 115а
Аквааэробика — отличный способ оставаться активной и заботиться о здоровье во время беременности. Чем же она так полезна? Во-первых, водные тренировки помогают снизить нагрузку на суставы и позвоночник, что особенно важно во время беременности, когда они могут быть особенно уязвимы. Во-вторых, аквааэробика улучшает кровообращение и лимфообращение, что помогает снизить отечность и чувство тяжести в ногах, крема от которой уже не помогают. В-третьих, упражнения в воде способствуют улучшению гибкости и подвижности, а это смягчает мышцы и дает ощущение легкости. Семейный плавательный бассейн «Арена swim» открылся относительно недавно — чуть больше года назад. Вы можете просто посещать бассейн самостоятельно либо ходить на групповые и персональные тренировки. Здесь даже есть соляная сауна.
Автор фото: «Арена swim»
Lady stretch
Восстания, 28; Чистопольская, 28; Адоратского 29д; проспект Победы, 182б; Юлиуса Фучика, 92; Рихарда Зорге, 100 к. 1; Столбова, 2; Копылова, 9
Ролл-стретчинг, или растяжка с использованием роллера, может быть полезным видом физической активности для беременных женщин. Этот метод объединяет растяжку и массаж, помогая укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять напряжение и отеки. Отличная идея для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме и облегчить болезненные ощущения, которые так часто возникают в период беременности. В студии растяжки Lady Stretch беременным подходят направления: стрип-пластика (но тут советуем поберечь свои колени и запастись экипировкой), «здоровая спина» и обыкновенная растяжка. Также в арсенале команды есть фирменный аэростретчинг — перед занятиями также необходима консультация, так как прямых противопоказаний здесь нет.
Автор фото: Lady stretch
Популярное
Игорь Чехов о резком похудении и победителе проекта «Звезды в джунглях»
В эксклюзивном интервью для GALA комик приоткрывает небольшой секретик.
Сериал «Преступление и наказание»: плевок в лицо всем, кто ждал премьеры
Рецензируем провалившийся претенциозный проект, который выбесил зрителей еще до своего выхода.
Сериал «Трасса»: кошмар в ярких красках
Премьерные серии не пугают, а шокируют мрачной реалистичностью.
«Один день в Стамбуле» — о чём ещё могут говорить эти мужчины
Мы сходили на премьерный показ. И кино нам сначала не понравилось. А потом как понравилось!