Питание для будущих мам: как заботиться о себе и малыше в каждом триместре

Питание во время беременности - это важнейший аспект, который напрямую влияет на здоровье будущей мамы и на развитие её малыша. В каждом триместре беременности происходят уникальные изменения органима, требующие корректировки рациона. Мы побеседовали с врачами-гинекологами Львом Владимировичем из «ИнтерКлиник» и Алиной Анваровной из клиники «Институт здоровья и долголетия», чтобы узнать, какие продукты и питательные вещества необходимы на каждом из этапов беременности, разобрали мифы, а также особые случаи.

Первый триместр

В первом триместре многие женщины сталкиваются с токсикозом, который может вызывать тошноту и рвоту. Важно подстраиваться под свое самочувствие и выбирать комфортные продукты в удобное время. Нет строгих правил по количеству приемов пищи — главное, чтобы еда не вызывала тошноту и нравилась по вкусу и запаху.

Вот несколько простых советов: выбирайте легкие супы-пюре и нежирные, не жареные блюда, которые легко усваиваются. Пищу лучше готовить в измельченном виде и тщательно термически обрабатывать, избегая острых специй и приправ, которые могут раздражать желудок.

Можно начинать утро со стакана воды с лимонным соком, имбирем и медом — это поможет уменьшить тошноту, также полезно пить отвар ромашки с мятой. Старайтесь есть примерно через 40–60 минут после пробуждения. Если симптомы токсикоза усиливаются, обязательно обратитесь к врачу за поддержкой и рекомендациями.

Автор фото: соцсети

Витамины

Ключевыми питательными веществами в это время являются витамин D, омега-3 жирные кислоты, магний, железо, фолиевая кислота (витамин B9) и цинк. Также стоит обратить внимание на йод, поскольку его недостаток может повысить риск интеллектуальных нарушений у ребенка, таких как кретинизм. Иногда нужны специальные добавки, так как из обычных продуктов не всегда можно получить нужное количество этого микроэлемента.

Фолиевая кислота (витамин B9) также играет важную роль в первом триместре беременности, так как помогает формированию нервной трубки — основного элемента нервной системы плода. Получить нужное количество фолиевой кислоты только из пищи может быть сложно, поэтому большинству женщин в этот период нужны добавки. Это особенно актуально для тех, кто не получает достаточно растительной клетчатки и зелени, которые являются естественными источниками этого витамина. Существуют также активные формы фолиевой кислоты, такие как метилфолат, которые лучше усваиваются у женщин с определенными генетическими особенностями. Однако оптимальную дозировку фолиевой кислоты следует подбирать индивидуально с врачом, учитывая генетические факторы, влияющие на метаболизм.

Автор фото: соцсети

Рекомендуется исключить сырые или недостаточно термически обработанные продукты животного происхождения, так как они могут содержать опасные инфекции. Также стоит отказаться от фастфуда, поскольку он содержит рафинированную муку, скрытые сахара и трансжиры, которые могут повышать воспаление в организме и негативно влиять на иммунную систему и пищеварение. Алкоголь полностью противопоказан, даже небольшие его дозы могут плохо сказаться на развитии плода. Кофеин следует потреблять ограниченно, так как его избыток может увеличить риск выкидыша на ранних сроках.

На протяжении всей беременности лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар, белый хлеб, шлифованный рис и макароны из мягкой пшеницы. Эти продукты могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что негативно влияет на развитие плода. Также стоит исключить сладкие газированные напитки и соки промышленного производства, так как их употребление может привести к нежелательным последствиям для матери и ребенка.

Второй триместр

Во втором триместре, когда плод начинает активно расти, меняются и потребности организма матери, что требует изменений в питании. Обычно в это время пищеварение нормализуется, и неприятные симптомы (такие как тошнота) часто исчезают, позволяя женщинам вернуться к привычному рациону.

Для правильного роста плода важно увеличить потребление белка и железа. Белки, особенно из животных источников, нужны ежедневно, так как они содержат все необходимые аминокислоты, которые важны для формирования органов и тканей плода. Жиры тоже играют важную роль в рационе: они могут быть как растительными, так и животными. Полиненасыщенные жиры (например, в оливковом масле) поддерживают развитие клеток, а животные (в сливочном масле), необходимы для синтеза холестерина, который важен для гормонов, вырабатываемых плацентой.

Сложные углеводы (крупы и зелень) обеспечивают длительное чувство насыщения и являются источником гликогена, который поддерживает обмен веществ как у мамы, так и у растущего плода.

Если нужно, дозы витаминов и микроэлементов можно увеличить под контролем врача. Иногда будущие мамочки переходят с трехразового на четырехразовое питание, не увеличивая порции. Главное стараться разнообразить рацион.

Автор фото: соцсети

Для второго триместра характерен дефицит железа. Его важно получать из пищи (красное мясо, субпродукты, морская рыба и икра, а также кисломолочные продукты и сливочное масло). Для лучшего усвоения железа нужны витамины C, B12 и B9, которых также часто недостаточно у беременных.

Если уже есть дефицит железа, необходимо улучшить его усвоение: мясо лучше есть в измельченном виде (фарш или рубленое мясо), это поможет его лучше переварить. Если возникают проблемы с кишечником, усвоить железо может быть трудно, и его потребности не всегда покрываются обычной пищей. Поэтому иногда стоит принимать добавки с железом или даже делать инъекции.

Также важно добавлять в рацион источники витамина C, содержащий в свежих овощах и фруктах. И лучше избегать кофе и чая сразу после еды, так как они могут мешать усвоению железа и других минералов.

Помните, что во втором триместре важно увеличивать не объем пищи, а повысить калорийность, и делать это постепенно. Это делается за счет белков, жиров и сложных углеводов. Обращайте внимание на свое чувство голода и насыщения, избегая резкого увеличения порций. Слишком большие объемы пищи могут перегрузить пищеварительную систему и вызвать проблемы с обменом веществ.

Третий триместр

В третьем триместре беременности продолжается активное развитие малыша: его мозг и внутренние органы растут, а также увеличивается мышечная и костная масса. Поэтому в рационе должны быть качественные белки и источники кальция - кунжут, молочные изделия, листовая зелень и крупы. Магний можно получать из растительных источников. Для правильного формирования нервной системы плода важны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в морской рыбе, особенно в атлантической, и рыбе из холодных морей, так как они менее подвержены токсическому загрязнению.

В этот момент нагрузка на желудочно-кишечный тракт увеличивается из-за роста матки, что может вызывать запоры и трудности с дефекацией. Чтобы справиться с запорами, полезно увеличить количество клетчатки, цельнозерновых злаков и кисломолочных продуктов в рационе. Также важно пить достаточно жидкости — примерно 30-40 мл на 1 кг веса в день.

Чтобы снизить риск изжоги, стоит обратить внимание не только на выбор продуктов, но и на то, как их есть. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, тщательно пережевывать и не запивать её водой или газировкой. После еды лучше оставаться в вертикальном положении хотя бы 40 минут и не ложиться, чтобы не было изжоги. Следует избегать жареных, копченых, острых и сильно пряных блюд, а также продуктов с высоким содержанием уксуса.

Если возникают отеки, откажитесь от соленых, копченых и жареных блюд. Сладости тоже задерживают жидкость - высокий уровень глюкозы в крови провоцирует отеки. Женщинам, которые сталкиваются с отеками, полезно вести дневник, где можно записывать, сколько жидкости выпито и выделено. Это поможет понять, есть ли действительно задержка жидкости в организме.

Для уменьшения отеков можно попробовать метод водно-иммерсионной компрессии (ВИК). Суть в том, чтобы лежать в ванне с водой комфортной температуры (34-35 °C) до уровня шейных позвонков в течение 1,5-2 часов, лучше в первой половине дня — и так в течение недели. Если отеки не проходят или усиливаются, стоит обратиться к врачу, так как это может быть признаком серьезной проблемы во время беременности.

Автор фото: соцсети

Как подготовить организм к родам через питание?

В конце второго и в третьем триместре у женщины меняется обмен веществ: организм начинает сжигать больше жиров, а не углеводов. Это нужно для обеспечения матки длительными источниками энергии, которые необходимы для сокращений во время родов, а также для поддержания сердца и питания малыша. Поэтому в рационе будущей мамы должны быть полезные растительные жиры, такие как полиненасыщенные кислоты из оливкового и льняного масла. Важно, что льняное масло должно быть свежим и сыродавленным, так как оно быстро окисляется и теряет свои полезные свойства.

Также стоит включить в рацион жирные источники животного происхождения: качественное мясо, особенно фермерское и травяного откорма (говядина, немного баранины) и жирную рыбу из холодных морей. При этом нужно контролировать потребление углеводов: их избыток может привести к излишнему набору веса у малыша, что усложнит роды.

На последних неделях беременности полезно учиться экономить энергию: хорошо высыпаться и отдыхать, ведь роды могут начаться в любой момент, и в этот период энергия будет очень важна.

Как питаться беременным женщинам с избыточным весом или страдающим сахарным диабетом?

В этом случае стоит исключить продукты с простыми сахарами: кондитерские изделия, особенно промышленного производства, обычный сахар, а также сладкие молочные продукты и фрукты, которые могут повышать уровень сахара в крови. Лучше делать акцент на сложных углеводах: крупах и хлебе из цельнозерновой муки. Эти продукты содержат клетчатку и витамины группы B, которые важны для обмена веществ и помогают нормализовать углеводы.

Рекомендуется увеличить количество приемов пищи, уменьшая размер порций. Полезно добавлять умеренные физические нагрузки, например, пешие прогулки или занятия в бассейне. При диабете важно следить за уровнем глюкозы в крови с помощью специальных датчиков. А вообще питание беременных с сахарным диабетом обязательно должно корректироваться врачом-эндокринологом.

Питание у женщин с многоплодной беременностью

Каждый прием пищи должен быть максимально насыщенным, но при этом объем порций не должен быть увеличен. Здесь можно использовать метод тарелки: качественный животный белок должен занимать примерно треть тарелки. Еще треть - сложные углеводы, которые дают дополнительную энергию, а также клетчатка, необходимая для здоровья кишечника, особенно при быстром росте матки и риске запоров. Не стоит забывать о полезных жирах, которые обеспечивают энергией для роста несольких малышей, работы плаценты и поддержания гормонов и ферментов. У женщин с многоплодной беременностью часто возникает дефицит железа, который необходимо вовремя компенсировать. Кроме того, важно с первых недель индивидуально подбирать дозы витамина D и омега-3 на основе генетических исследований с последующей корректировкой.

Миф или реальность

«Нужно есть за двоих»

Это миф. Важно не увеличивать количество пищи, а обращать внимание на её качество и сбалансированность. Рекомендуется есть 3-4 раза в день.

«Сырое нельзя есть вообще ничего»

Употребление сырой растительной клетчатки, например свежих овощей и фруктов, вполне допустимо и даже полезно. Но избегайте недостаточно термически обработанных продуктов животного происхождения.

«Нужно отказаться от всех видов рыбы»

Это тоже миф. Лучше избегать свежей или слабосоленой рыбы от неизвестных производителей из-за риска паразитов. Речную рыбу стоит ограничить, а морская рыба полезна, так как содержит незаменимые жирные кислоты, важные для развития мозга малыша.

«Кислое или пряное нельзя, так как это вредно для желудка»

Всё должно быть в меру. Если женщина любила пряные или кислые блюда до беременности, это не обязательно навредит ей сейчас. Важно учитывать количество, триместр беременности и индивидуальные особенности.