Сегодня Всемирный день сна — наш любимый праздник. Конечно, мы не могли оставить его без внимания. В современном ритме очень тяжело высыпаться — и это большая проблема для многих людей. GALA поговорила с сомнологом об одном из самых загадочных явлений — сне. Наш эксперт Лилия Шагиахметова — врач-сомнолог Университетской клиники КФУ. С ней мы обсудили, как правильно спать, зачем обращать внимание на сны и с чего это нельзя есть в кровати?

Автор фото: личный архив Лилии Шагиахметовой

Какие бывают нарушения сна

Болезней сна очень много. Чаще всего встречаются бессонница и ранние пробуждения. Все это сопровождается дневными нарушениями памяти и мышления. Все мы знаем последствия недосыпа. Внутри этой группы много заболеваний, различающихся уже по причинам возникновения болезни — органические (когда, например, не хватает какого витамина) или функциональным (при нарушении функции какого-нибудь органа).

Еще одна огромная проблема — храп и остановки дыхания во сне. Человек спит и не знает, что с ним происходит. Приходит, говорит, что у него плохой сон, он не высыпается, плохо себя чувствует. После обследования выясняется, что у пациента остановки дыхания во сне. Это называется обструктивное апноэ сна, когда на какой-то промежуток времени (от нескольких секунд до целых двух минут) человек действительно перестает дышать. Кто-то это чувствует во сне и просыпается как от удушья, а кто-то спит дальше, не понимая, что с ним происходит. Причины для этого могут быть самыми разными: и ожирение, и патология ЛОР-органа, и увеличенные миндалины, и даже обычный стресс. Иногда проблемы со сном могут быть из-за патологий: болезней Паркинсона, Альцгеймера и других тяжелых нейро-дегенеративных заболеваний.

Но чаще всего люди, особенно молодые, сталкиваются с обычным нарушением режима сна. Для решения этой проблемы достаточно просто наладить режим и сон восстановится. Ночные смены, неправильное отношение к стрессам, отсутствие физической нагрузки — все это приводит к проблемам со сном.

Каждое заболевание сна имеет степень тяжести. Основной критерий для определения этой тяжести — это дневное самочувствие. Если человек жалуется на проблемы со сном, но днем себя чувствует хорошо, проводят дополнительные тесты, отправляют на анамнез или полисомнографию. Могут направить и к психологу, если пациент о тревожности и депрессиях. А вот при дневной сонливости, снижении работоспособности, проблемах с памятью и нестабильным настроением начинается работа по поиску патологий.

Какие патологии самые страшные?

Обструктивное апноэ сна — самая опасная патология. Иногда бывают случаи, когда человек при сне в девять часов пять из них не дышит. Из-за этого снижается кислород в крови (если норма 96—98%, то в таких случаях кислород опускается вплоть до 30—40%). В какой-то момент во время сна мозг может просто не справиться, не разбудить человека, не успеть запустить дыхательный центр — тогда человек умрет. Действительно, частой причиной смерти во сне является именно обструктивное апноэ. Также это может быть инфаркт или инсульт из-за кислородного голодания. Начинается все постепенно, с «богатырского храпа», который по ошибке иногда даже принимают за показатель здоровья. Проблема в том, что храп у себя самостоятельно идентифицировать нельзя. Эти люди обычно жалуются на плохой, беспокойный сон и выраженную сонливость и засыпают буквально на ходу.

Существует ли на самом деле разделение на «сов» и «жаворонков»?

Да, люди действительно различаются по хронотипам «сов» и «жаворонков», но их мало — всего по 10%. Есть еще средний между ними — «голуби», вот их большинство — 80%. Проводили исследование: добровольцев отправляли в пещеру, где не было доступа к часам и солнечному свету, где человек начинал жить по своим внутренним часам. Наблюдая за этими людьми, выяснили, что часть людей действительно просыпались и засыпали рано. Были и «совы», встающие и засыпающие гораздо позже. Но большая часть группы была «голубями» — промежуточным хронотипом между «совами» и «жаворонками». Среди населения их тоже больше всех.

В интернете, допустим, можно наткнуться на распространенное мнение, что исследований на эту тему пока недостаточно, чтобы говорить о точной статистике — данные очень сильно расходятся. По одним исследованиям всех трех групп примерно поровну, по другим — «сов» всего 5%, а остальные — «голуби» или «жаворонки» со сбитым режимом, по третьим исследованиям — «сов» вообще пара-тройка на тысячу человек. Наша жизнь в основном заточена под «жаворонков», но поменять свой хронотип нельзя — это генетически запрограммированное состояние. Однако можно адаптироваться.

Автор фото: Ирина Звездина/GALA

Что такое сонный паралич? Почему он случается и что делать?

Сонный паралич случается либо в процессе засыпания, либо, наоборот, в процессе пробуждения. Мозг входит в сон не сразу, не по щелчку тумблера, а постепенно, отделами. В такие моменты человеку могут видеться какие-то образы, зачастую устрашающие. В это время он не может двигаться, мышцы находятся в состоянии глубокой релаксации, работает только глазодвигательная область. Человек не может ничего, кроме как наблюдать за страшными силуэтами.

Но ничего патологического в этом нет. Подобное может происходить и с совершенно здоровым человеком: при стрессе, большой эмоциональной нагрузке, физическом истощении. Но это может быть и показателем заболевания. Если это происходит часто, если это сильно пугающе, и если есть другие дневные симптомы, тогда нужно обследоваться и искать причину. Если это происходит редко — на фоне стрессов, недосыпа, тогда это вполне нормально. Здесь не стоит пугаться, хотя, несомненно, паралич — страшная вещь. Главное — помнить, что наши глазодвигательные мышцы в рабочем состоянии, взять себя в руки, посмотреть направо-налево, совершить глазами круговые движения и понемногу пытаться шевелить кистями и ступнями, возвращая им мышечную активность. В течение нескольких минут паралич проходит.

Автор фото: Ирина Звездина/GALA

Паралич связан с психическими отклонениями?

Не все так однозначно. Сонный паралич может быть признаком органического заболевания, это да. Если же говорить о психических отклонениях, они могут сильно изнашивать нервную систему, что также приводит к увеличению количества приступов. Но прямой зависимости между сонными параличами и психическими отклонениями нет.

Во многом все зависит от особенностей нервной системы. У каждого свой уровень тревожности и эмоциональной лабильности, свои особенности и реакции на окружающий мир. Параличи могут случаться три-четыре раза за всю жизнь, а могут и раз в месяц. Многие могут с ним вообще никогда не столкнуться.

Что такое осознанные сны?

Осознанные сны – состояние, в котором человек может управлять своим сном, направляя его в то русло, в которое он хочет, создавая какие-то сюжеты или особые ситуации. Кому-то это дано с рождения в виду особенности нервной системы. А есть люди, которые могут входить в это состояние, занимаясь по определенным методикам.

Пользу из осознанных сновидений можно извлекать бесконечно. Начиная от того, чтобы создавать для себя какие-нибудь приятные моменты (кому бы не хотелось уметь летать?), заканчивая прорабатыванием тревожных жизненных моментов и отработкой спортивных движений.

Но есть у осознанных сновидений и побочные эффекты. Человек буквально может на это «подсесть», а это чревато «уходом из реальности». Тяжело возвращаться к обычной рутине после того, как побывал «властелином Вселенной». Более того, постоянная практика осознанных снов не дает полноценно высыпаться и сильно перегружает нервную систему, это опасно ее истощением.

Как легче вставать по утрам?

Чтобы хорошо и легко проснуться, нужно вовремя лечь и хорошо поспать — это самое очевидное. Но опустим эти тривиальности. На самом деле хорошо помогает солнечный свет — именно он ответственен за устранение остатков мелатонина в крови. Контрастный или холодный душ тоже может помочь — во время него у нас вырабатываются адреналин, норадреналин и кортизол, помогающие мгновенно взбодриться. Существуют даже специальные будильники, имитирующие рассвет, плавно повышая яркость в помещении.

Что такое бинауральные ритмы?

Суть в том, что когда, например, человеку в одно ухо подается звук частоты в 100 Герц, а в другое ухо — 120 Герц, мозг их соединяет и в результате слышит еще и ту, которой на самом деле нет — 20 Герц. У нашего мозга есть свои собственные ритмы. Уже давно в ходе электроэнцефалографический исследований было выявлено, что наш мозг работает на определенных частотах в зависимости от того, чем сейчас занимается. Эти частоты поделены на определенные спектры. В состоянии расслабленного бодрствования преобладают альфа-ритмы (от 8 до 12 Герц). Если человек находится в состоянии бодрствования, решая задачи, преобладают бета-ритмы (от 14 до 30 Герц). В стрессе — гамма. В момент засыпания — тета и дельта.

Именно на этом и основывается методика бинауральных ритмов. С помощью специальной музыки мозгу навязывают определенные ритмы, его клетки начинают колебаться и работать с подаваемой частотой, в зависимости от того эффекта, которого хотят достичь — будь то засыпание или, наоборот, введение в состояние повышенной работоспособности.

Были исследования, которые подтверждали позитивное влияние такого метода на человека, но пока они малочисленны и проводились на небольших группах людей. Иначе говоря, научное обоснование всему этому есть, но вот опытной базы для выводов о «подводных камнях» и всевозможных нюансах — нет».

Автор фото: Ирина Звездина/GALA

Важнее засыпать или просыпаться в одно и то же время?

Процесс засыпания мы не можем полноценно контролировать, лишь косвенно на него влиять. Зато можем контролировать процесс подъема. При нормализации режима сна человеку первостепенно рекомендуется просыпаться в одно и то же время. Первое время будет накапливаться дефицит сна, отчего и появляется естественное желание заснуть пораньше.

Есть ли способы выспаться меньше чем за 7-8 часов без вреда для здоровья?

Сон — это генетически запрограммированное состояние. У каждого из нас индивидуальная норма, которую он должен спать. Кому-то достаточно и четырех часов из-за определенной мутации в генах, который регулирует циркадные ритмы человека. Кому-то нужно 10 или даже 12 часов сна для нормальной работоспособности. Восемь-девять часов — это просто статистически вероятная норма для большей части населения.

Насколько вредно засыпать под видеоролики или телевизор?

Наши уши совсем не бездействуют во время сна. Мы слышим даже когда крепко спим. Так работает наша встроенная «система безопасности». Посторонние резкие звуки, шумы и свет негативно сказываются на сне и перегружают нервную систему. С годами это может привести к нарушениям сна. Но доказано, что белый шум помогает успокоить человека, чтобы тот расслабился и быстрее уснул. В качестве белого шума и может выступать, например, телевизор. Белый шум используют, чтобы скрыть акустические раздражители – нежелательные звуки, которые могут помешать нормальному сну. А в идеале спать, конечно, нужно в полной тишине.

Что говорит о человеке отсутствие снов или, наоборот, очень яркие сновидения?

Сны видят все. Просто не все их запоминают. Обычно они остаются в памяти, если пробуждение наступает именно в быструю фазу сна, когда с нами и происходят эти самые сновидения. Чем ближе к утру, тем больше вероятность, что этот сон запомнится. То, насколько эти сны яркие, зависит от особенностей нервной системы человека. Если человек творческий, если он полон душевных переживаний, то и сны у него ярче. Сон — это отображение того, что происходит с нами днем, отображение наших переживаний. Если этих переживаний много, если натура у человека чувствительная и эмоциональная, то и сны будут насыщенными. Если же человек приземленный, то и сны его будут соответствующими.

Сонники, помогающие трактовать сны, работают?

Трактовка сна может сработать, когда человек имеет дело с грамотным психологом или психотерапевтом, который уже успел изучить своего пациента, его психику и реакции. И вот тогда для психотерапевта важны его сны. Он может их правильно интерпретировать, правильно проанализировать. И только в этом случае. Какие-то общие сонники не имеют никакого значения. Это слишком индивидуально.

Нужно обращать внимание, если ваши сны повторяются. Если часто в сновидениях фигурируют неприятные физические ощущения, к примеру, боль в груди, или ощущение удушья, это может быть сигналом болезни внутренних органов. Днем наш мозг очень занят: ему нужно реагировать на окружающих, совершать мышечные движения, думать над сложными задачами. Идет огромный поток информации. И эти сигналы от внутренних органов, в начале заболевания, могут не пробиться днем в ваше сознание. А во сне, в тишине, когда мозг переходит от обработки внешних сигналов к обработке внутренних, он может сигнализировать о какой-то беде в форме снов. Если это повторяется из раза в раз, часто какое-то одно и то же сновидение, стоит обязательно пройти диспансеризацию и посмотреть, почему это происходит.

Большое количество информации в течение дня проходит мимо нашего сознательного потока мыслей, но вот наше подсознание подмечает все. И определенные выводы об этом может выдавать в форме ночных сюжетов. Это же, кстати, и называется интуицией — способностью разбираться в сути ситуации с помощью бессознательных озарений. Так что может «вещими» сны и не бывают, но прислушиваться к ним определенно стоит.

Сон имеет еще одну важную функцию — во это время у нас происходит процесс распределения информации, иначе говоря, во время сна у нас систематизируются накопленные знания, даже те, которые мы получаем бессознательно. Некоторая информация уходит в долгосрочную память, другая остается в краткосрочной, третья удаляется. Отсюда берутся корни выражения «переспать с идеей». Нам действительно во время сна приходят возможные решения наших проблем. Наш мозг думает над ними даже ночью. Он моделирует ситуациями, перебирает варианты. Так что таблица Менделеева — это не чудо или случайность, а закономерное развитие событий, когда человек полностью поглощен определенной задачей.

Автор фото: Ирина Звездина/GALA

Три неочевидных совета, как улучшить свой сон

1. Как ни парадоксально, но если вы страдаете от бессонницы, то вам нужно ограничивать время, проведенное в постели. Нельзя компенсировать недосып «пересыпом», как это часто делают, уходя в кровать раньше или просыпаясь позже. Если вы ложитесь только в два ночи, то вставайте в семь утра. Разумеется, первое время будет накапливаться дефицит сна. Но именно он и поможет вам ложиться раньше. Физически истощаясь ваше тело начнет клонить в сон все раньше, пока вы не начнете высыпать свою норму.

2. Помните, что кровать только для сна и секса. Не ешьте, не работайте, не читайте в кровати. Только спите. Желательно, вообще все это делать в другой комнате. Когда вы начинаете заниматься подобными вещами в кровати, вам мозг запоминает, что это пространство можно использовать по-разному. Поэтому заснуть в кровати бывает тяжело. Вы ассоциативно начинаете думать о тех интересных или важных делах, которыми вы занимались в этом месте.

3. Создайте себе ритуал перед сном. Например, можно слушать аудиокнигу или заниматься определенной медитацией. Не так уж и важно, что это будет, главное — делать это всегда только перед сном. Мозг запомнит эту ассоциацию, и со временем одна только мысль о том, чтобы совершить этот ритуал, уже будет вызывать сонливость и желание прилечь. Самое важное здесь — регулярность. К примеру, читать перед сном, со временем каждое открытие книги будет вызывать у вас зевок. Будьте аккуратны! Завести привычку гораздо проще, чем от нее отказаться.